《疗愈的饮食和断食》——管住嘴迈开腿使你健康
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你为自己的身材感到困惑吗？你长痘痘吗？你过敏吗？……
你喜欢吃冰激凌、甜甜圈、饼干、蛋糕、汉堡、披萨、薯条、果汁吗？……
这些又香又好吃、花点小钱就能随处买到的高碳水的食品，让你不知不觉就多吃一口，正因为如此，日积月累，不知不觉中，它们一步步损坏着你的健康，先是大腿慢慢变肥了、长出小肚子、游泳圈、慢慢地血脂偏高、有些人年轻轻地得了心血管疾病、糖尿病……，真让人着急。
天底下最主要的是自己的身体健康。只有自己健康了，才能照顾好自己所爱的人。
你想过吗？不需要额外花钱、看医生，只要调整饮食和运动，就能改变你的体质得到健康。
让我们看看《疗愈的饮食与断食——新时代的个人营养学》
作者是预防医学领域的顶级专家杨定一。
一、《USDA饮食指南》的问题
美国政府在1977年公布“饮食目标”，1980年公布第一版《USDA饮食指南》——是美国农业部、卫生与工作服务部的专家所指导的饮食指南。每五年更新一次。世界的饮食标准与之相差无几——其核心就是大家熟悉的低脂饮食。
但是过度偏重水化合物、排斥脂肪问题多多。
过多的碳水化合物，会让人产生胰岛素阻抗，就是说身体对胰岛素不发生反应——葡萄糖不能进入细胞被利用、而是留血液里、但是人觉得饿，又不断想吃东西，所以就会造成恶性循环。相当于内分泌错乱、引起身体发炎、高血脂、高血糖、高血压等等。
要改变上述“饮食→不健康”，采用好的脂肪、搭配运动，就能改善身体里的新陈代谢、内分泌效果。
二、搭配脂肪、断糖的健康饮食
人类的祖先靠着肉类和脂肪得到了生存与繁衍。因为遗传，现代人的体内，新陈代谢的机制与祖先并没有多大的不同。——身体和大脑要运作顺畅、保持体力、精神和心情稳定，还是少不了胆固醇和饱和脂肪。
（一）脂肪是被冤枉的必需营养物质、能为身体带来保护
1.脂肪是典型的 “高热量密度”饮食，并且对胰岛素的刺激是最小的。
每克脂肪产生9大卡热量
每克碳水化合物产生4大卡热量
每克蛋白质产生4大卡热量
2.脂肪和胆固醇是组成我们身体的重要成分，每一个细胞都需要脂肪和胆固醇才能建立细胞的边界，并且让细胞膜上的蛋白质和分子发挥作用，调控物质和信息的进出。
3.高密度胆固醇（HDL）和低密度胆固醇（LDL）都只起“交通工具的作用”、是运输作用，本身没有好坏之分。
HDL主要将胆固醇送回肝脏去回收，LDL是承载胆固醇，由肝脏出发前往身体各处去修复组织，说胆固醇是救命的分子，一定也不为过。
4.不是每一种油脂都是好的。油脂中所含的omega-3是抗发炎的，omega-6是促发炎的。
中链脂肪可以直接进入血液到肝脏代谢成酮体，作为脑和身体细胞的能量来源。冷压的椰子油没有经过太多的纯化步骤，还保留了其它天然营养，是很干净的中链脂肪酸来源。
从身体取得能量的角度来看，饱和脂肪提供能量直接而有效率。例如猪油、椰子油等。
5.人工处理的氢化植物油属于反式脂肪酸，人体无法处理，会残留囤积在身体内。
6.脂肪、蛋白质、碳水化合物都能带来热量。
吃过多的碳水化合物反而让人容易饿，蛋白质能最快让人吃饱。但是，蛋白质的结构复杂很多，蛋白质能量利用效率比脂肪低。
过量蛋白质会让身体产生尿素、会造成肾脏负担、刺激发炎，加速老化。蛋白质还会刺激胰岛素、多余的蛋白质会转为葡萄糖、肝糖和脂肪储存起来，吃太多蛋白质也和二型糖尿病、心脏病和癌症脱离不了关系。
人体一天需要的蛋白质，4颗全蛋就能满足。
综上，优质的脂肪是人类最好的能源物质。
（二）减糖是调整体质的关键
低糖饮食，可以减轻体重、预防胰岛素阻抗，进一步预防肥胖、二型糖尿病、发炎、心血管疾病与癌症。
糖有50个名字——其实核心就是碳水化合物。
1.第一阶段——不吃精制糖
这些都不吃——各种糖、含糖饮料、各种糖浆、包括酱料、咖啡、饮食都不要有糖。
水果可以吃，要适量。
好处就是——减去饮食添加的精制糖，让胰岛素降下来，改变内分泌。
为了吃饱——顺序很重要：依次吃好脂肪、蛋白质、蔬菜，吃到满足后，将米饭面条之类的淀粉（碳水化合物）留到最后吃。
2.第二阶段——不吃精制淀粉
用全谷类例如糙米、根茎类如地瓜等富含膳食纤维和淀粉的食物替代白米饭、面条等精制淀粉。
最好放凉了再吃，因为放凉了淀粉转变为抗性淀粉、转化为血糖的比例会下降。
3.第三阶段，将糖和淀粉控制在一天50g以下，大约是一碗饭的量。
为了不饿，需补充大量的好脂肪——既可以吃饱、不饿，又让身体正常运作。
糖尿病人如果要减糖，一定要和医生商量，听取医生的建议。
白花耶米、魔芋米、魔芋面、豆腐面等低糖、富含膳食纤维等，也可以搭配吃点。
（三）蔬菜为主，比我们过去所认为的更重要
蔬菜富含维他命、矿物质、微量元素、活的酵素、以及能帮助身体解毒、抗氧化的天然物，像似各种植化素、多酚类。
1. 蔬菜是标准的高营养、低热量密度饮食。
例如：100大卡热量的花椰菜含有8克蛋白质，相同热量的牛肉含有10克蛋白质，相同热量的芦笋含有11克蛋白质。
2.生机饮食——生吃没有污染的蔬菜，尤其是新鲜叶菜，里面富含活的酵素、维他命、矿物质和其它营养可以帮助人体肠道内的菌恢复平衡，更好地吸收营养、排毒。
除了茄科类蔬菜、豆类，其余绝大多数蔬菜都可以生吃。
3.多吃蔬菜，能减少身体负担、抗老化。
蔬菜、尤其是十字花科的叶菜，是很好的天然抗氧化剂。
香料植物：姜黄、香菜、辣椒、丁香、肉桂、孜然、胡椒、肉豆蔻等以及由它们混合而成的调料——咖喱，含天然抗氧化剂，中东地区饮食中富含香料，这是中东地区癌症发生率很低的一个原因。
4.不同的植物带来不同的植化素，支持身体内不同微生物群的健康。
膳食纤维，只能被在结肠里的微生物分解，能改变结肠里的环境，限制坏菌生成、刺激免疫细胞的活性，帮助身体维持正常的血糖和胆固醇。
全谷类、水果、蔬菜、大豆等都富含膳食纤维。大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、香蕉、菊芋等是肠道微生物爱吃的食品。
你爱吃臭豆腐吗？臭豆腐、酸菜、泡菜、酸奶等都是发酵食品，发酵是一个可以将过敏源消化掉的过程，因此发酵食品能帮助你养好肠道。肠道健康，对生命极其重要，可以减少老化、减少发炎和过敏。
三、运动能重新唤起身体和脑的连接
健康二要素——管住嘴、迈开腿。
西方医学之父希波克拉底在2500多年前说——光是吃不会让人健康，我们还需要运动。虽然进食和运动看来是相反的，但两者加在一起却能促进健康。
1.运动需要能量，运动可以将糖现场消化掉，身体不再对胰岛素反应迟钝，能改善体质。
2.运动需要从脑到肌肉不断交换信息，让身体各部分协同运作、活化基因，启动长寿机制。
3.运动可以建立肌肉力量，精神变好、缓解酸痛。
四、断食让身体修复
1.断食4~6小时，身体消耗存储在肝脏的糖分。可以降低胰岛素、降低血糖。胰岛素过高，会引起许多慢性病。
断食18小时以上，身体进入酮态，这能引起自噬作用——自己吃自己，吃掉坏的，故而使DNA修复，减少发炎、减轻体重、起色好、精神好，对神经退化、癌症等有帮助。
能调整肠道、提高生长激素和免疫力。
断食2天到一周，身体主要以脂肪作能源——进入酮态、头脑变得清楚。
断食3天以上，可以汰换掉老旧、不能正常运作的免疫细胞，复食后，新分化出来免疫细胞，免疫细胞年轻化。
2.自噬作用经过科学家研究发现，有2位科学家应这相关研究得到诺贝尔奖。
3.古今都有断食。
斯巴达人一天只吃一餐
犹太教徒每年断食7天。
中东地区的斋戒月——每年有1整月在日出和日落之间断食，静坐诵经。
4.可以结合自己情况采用不同的断食。
有16-8间歇性断食、一天吃1餐、5:2断食、隔日断食、全日清水断食等。断食期间难免有饥饿感，但是这是一种大概持续1小时的感觉，会随时间消失。
写在最后
《疗愈的饮食和断食》是一本现代人的营养指南。能调理你的身心、从饮食、运动和断食等角度指引你、疗愈你。
