一名运动员看了疗愈的饮食与断食后的体会

作为一名体育运动员，从小就开始锻炼身体，对饮食方面要求非常高，从小到大就开始吃一些高蛋白的食物，比如：牛肉，鱼肉，鸡蛋、蔬菜等，虽然身材保持很不错，但是身体还是处于亚健康的状态，偶然间我看到了疗愈的饮食与断食这本书，这本书科学系统讲述如何科学的饮食和断食于是就开始运用书中的一些知识来调理自己的身体，有了一些改善，所以，把一些实用的方法分享给大家。

本书最精彩的就是抛出区别于传统饮食用糖（不仅仅是字面意义上的糖，包括淀粉，精制米面，一切碳水），蛋白质供能。而且需要另外一套供能体系，摄入大量的蔬菜，维生素，矿物质，微量元素，加上大量的优质脂肪，少量蛋白，少量碳水，彻底改变供能方式，用脂肪直接供能，生成酮体，用脂肪直接供能，避免刺激胰岛素，影响内分泌的稳定。

断食的理论也惊为天人，18-6，23-1，的间歇性断食，让我们一天只需要吃一餐到两餐，每餐吃的足够丰富，足够营养，可以激活身体的自噬功能，吞噬有害组织及细胞。搭配一年两到三次的长时间两到三天的断食。可以彻底净化身体。

其次，总结一些适合当下我作为亚健康的人群，总结了一些适合自身的饮食习惯：

①饮食结构上，多食用优质脂肪，拒绝添加糖，尽量减少碳水摄入，但要保证一定的量。不必过度补充蛋白质，日常摄取已经够用了，过多只会给身体带来负担。多食用富含膳食纤维的蔬菜。

②断食规律，因为消化不好已经有些适应一日两餐，也明显感觉到身体更轻松，水肿现象好转，头脑更清晰。不要吃的过饱，不饿不吃，不被任何规律制约包括一日三餐，身体会减少很多负担。

断食可以先从减糖开始️一日两餐️12+12️16+8️23+1️36h断食️48h断食，其中16+8之后的断食不要经常进行，一个季度甚至一年一次就够了，并且复食也要慢慢来，不要一下子补充很多，休息的肠胃反应不过来，反而负担很大。

③运动，断食期间只做缓和运动，正常饮食时可以根据自己情况来，总之多运动，多晒太阳，多链接自然，回到意识中的自己。

④心态，保持轻松愉快，灵活应对任何策略，适合自己最重要。

最后，在的食物选择的选择上，可以借鉴：

1/ 草饲牛肉（不饱和脂肪的比例有区别，尤其是omega-3和omega-6

2/ 水果不能多吃，因为果糖进入身体后和酒精一样全部进入肝脏代谢，大量摄入会对肝脏有负担

3/ 留意外食时候的酱汁，会含糖。拒绝不自然的添加剂

4/ 就餐顺序：先吃蔬菜，脂肪和蛋白质，最后吃淀粉类主食。重点在吃饱，减少对胰岛素的刺激

5/ 吃食物原本的样貌，原型食物为主

6/ 采用热量密度足够的食物（脂肪

7/ 食物越少加工，膳食纤维含量越高，GI越低。生的菜，完整的水果，全谷类，是better choice

8/ 抗氧化饮食：巴西坚果，姜黄，姜，羽衣甘蓝，亚麻籽，印度醋栗，香料，十字花科叶类，都可以降低身体发炎负担

9/ 减少碳水的摄入，能够改善血脂和体脂高

10/ 同等热量下的花椰菜和牛肉的蛋白质含量相差不大；芦笋高于二者，含天门冬氨酸，对脑部发育和运动有帮助

11/ 净化食谱的核心，是以具有生命力的食物，诱发身心的排毒和好转反应。最好的净化饮食，就是天然未加工的生鲜有机活力蔬食

12/ 菇类含有调节免疫反应，降低干细胞DNA老化的麦角硫音

13/ 减敏饮食：茴香，莴苣，芽球菊苣，花椰菜，白菜，卷心菜，芹菜，洋葱，地瓜，芋头

14/ 重点不是食物有多少热量，而是它有多少营养

在过度加工食品的选择上：

1/ 不但会改变内分泌，还会改造人的大脑，建立起新的神经连接，使人上瘾且越来越难以满足，快乐的阈值被拉高

2/ 原始人饮食一方面可以减少过度加工食品带来的负担，不会刺激胰岛素，同时也和我们的身心机制比较吻合

3/ 同样是玉米，精制玉米粉制成的饼身体不需要太多步骤就可以消化，能被身体吸收的热量比例也更高。结论：吃玉米本身就好

4/ 无糖饮料同样会刺激胰岛素

在怎样选择油：

1/ 脂肪对胰岛素的刺激最低

2/ 选果实油（而不是种籽油）如椰子油去，橄榄油，牛油果油，核桃油

人体需要摄取蛋白质

1/ 全蛋的蛋白质利用率高达48%（肉类30%，豆制品17%）如果只吃蛋白，利用率会下降到17%

2/ 身体对蛋白质的需求量并不高，过量会给肾脏造成负担

3/ 蛋白质同样会刺激胰岛素，过多蛋白质会转化成糖肝糖或脂肪，反而抵消减糖效果

4/ 摄取蛋白质要搭配运动，也不应让蛋白质成为主要热量来源

身体需要一些微量元素：

1/ 注意不同种类微量元素的获取

2/ 除了饮食多样化，购买渠道也应多样化，这样选择不单一，同时也避免了同一种农药残留，或长期缺乏某些微量元素

人体的内部菌群有好有坏：

1/ 多样，不偏食，每星期30+不同植物，满足不同微生物群的营养需求

2/ 帮助养肠道的发酵食物：臭豆腐，酸白菜，纳豆，味增，泡菜，酸奶，优酪乳，天贝，康普茶

3/ 少吃或轻断食可以帮助恢复肠道健康

4/ 发炎or肠漏是体制问题，从根本的饮食和生活习惯来调整，否则容易陷入发炎-吃药-肠漏-更容易发炎的恶性循环

人体的代谢功能：

1/ 拥有灵活的代谢，不光健康而精力充沛，更能承受繁重的体力和心力劳动，而且就算累了，也能很快恢复过来，也能够配合环境做不同程度的调整

2/ 拥有健康即是拥有心跳自由：想全力奔跑，想安静坐着，心脏都能用不同的节奏来配合

3/ 代谢健康的情况即使不吃东西，身体也能自行调节，永储存的身体脂肪做燃料，也不会影响人的活动

记得多运动，睡眠，调整心态：

1/ 一切的关键都是平衡

2/ 适量运动，反复的冲刺-放松，可以移动代谢的平衡，反复活化身体对抗压力的机制

3/ 睡眠不足会让饥饿素上升，瘦素浓度下降，代谢变差，且会容易暴饮暴食

4/ 拥抱阳光和土地

小贴士：

①始终记得最终目的是增强身体的灵活性，乃至整个人以及人生的灵活性，这样的生活是活泼的，充满活力的。

②断舍离，最高级的生活就是简单再简单，干净再干净，饮食如此，生活如此，心灵同样如此。这是一本可以常看常用的伟大的书籍。