颠覆一日三餐
轻断食的好吃多多。真的是颠覆日常的认知。
一日吃两餐，甚至一餐就可以了。少吃比吃得好更重要。同时还能减肥。应该是最好的减肥方式了，轻断食+运动。
Note：
1.断食是彻底清理身心的最好方法。饮食是一个人落在地球，落在这个身体，很重的拉力，断食能打破这个最根本的习气，并同时为身心带来重大的改变。
2.至于运动，其实间歇性断食完全可以和原本的生活结合，包括照常运动。至于长时间、几天以上的断食，本来就是为了让身心大休息，这段期间倒是不需要做激烈的运动，最多是温和的拉伸、散步，也不要安排费心耗神的事。可以的话，最好能让头脑从不断的念头中得到休息。念头，是头脑制造出来的，也是头脑最喜欢的食物。我们离开饮食带来的负担，同时也可以从念头带来的负担放松下来。
3.断食应在休息的时间进行，不需变成一个费力的活动。
4.其实断食是一种可以弹性进行的生活规划，并不是非怎样不可。与亲友聚会可以从健康的饮食开始交流，将断食留到你能够自在安排的日子再进行。
5.断食期间难免会感到饥饿，但饥饿感是一种会消失的感受。当你感到饥饿，大概一小时左右，饥饿感就不见了。前面提过，在断食前保持血糖稳定，会更容易适应断食。
6.简单来说，原本的饮食愈健康，饥饿感带来的不适也愈轻微。有些人可能会头痛或抽筋，补充一些电解质会有帮助。但如果有足够的断食时间，身体进入自噬作用，就会清除体内原本的发炎反应，早晚能将更根本的问题消除。
7.断食其实是一个减重的好方法，然而因为各种顾虑和习惯，这通常是想减重的人最不得已才会选择的方式。
稍有养生观念的朋友，提到减重自然都会想到“少吃多动”。这句话听起来很有道理，短期也有些效果，但一味地少吃多动，长期来说是无效的。
我们可能都看过身边或媒体上一些透过激烈少吃多动而减重的故事，但报导里没有提到的是：在第一年辛苦减去的体重，在减重期结束，回到原本的生活形态后，没几年就恢复了，甚至还回来得更多。
8.每个人代谢僵化的程度不同，有些人减重一直遇到瓶颈和反弹，在这种情况下，可以先回到断糖，甚至低糖或生酮饮食，结合16—8间歇性断食或隔日断食，让身体有足够的不进食时间，来重新设定代谢和内分泌。
隔日断食或其他间歇性断食，都有允许进食的时段，要记得一个重点：进食不要过量（守住热量赤字），也不要摄取糖分（停止刺激胰岛素），这样才能将断食改变代谢路径、燃烧体内脂肪的效果持续下去。
9.长时间断食最有趣的一点就是：它是完全没有热量的饮食法（好处是你再也不需要计算热量），却不会影响基础代谢率，甚至还会让基础代谢率微微升高。有些专家认为这是演化过程留下来的生存机制，毕竟人在几天没有进食之后，更需要力气才能找到食物来源。
10.断食几天，胰岛素和血糖都会下降，但身体里的酮体、脂肪酸和正肾上腺素都会升高，这代表身体已经开始采用不同的代谢路径。虽然没有从饮食得到热量，但身体因为懂得采用脂肪代谢路径来取得能量，自然不会陷入能量危机，也不需要去下修基础代谢率。
11.严格限制热量，会让人愈减愈饿，代谢下降，一旦不限制热量很快就会复胖。断食则让人连饥饿感都消失，让人知道自己可以不受这种感受控制，而代谢仍然维持稳定，只要后续保持健康饮食，减重的效果很容易就维持下去。
12.对生物而言，随时都吃饱其实并不是常态。也就是说，像现代社会这样随时可以取得食物，并不符合生理的设计。过量而失衡的饮食对我们已经造成负担，适度的饥饿反而有益健康。
13.整体来说，食物能够为身体带来生理运作所需要的能量和营养，但几天不吃，给身体一些空当，活化自噬作用来修复身体，也是健康所需要的。
14.现代人的问题是失衡，大多数时间都在吃饱的状态。有些人用餐后3小时就开始饿，随时都在找吃的，对碳水化合物过度依赖，这些征兆都是健康问题的警示，而与慢性发炎、慢性病和提早老化脱离不了关系
15.我们能维持生命，仰赖的都是经过演化筛选的机制。身体的细胞就像一个个忙碌的小工厂，每天在这些小工厂进出的项目既多又杂。以身体最基本的能量分子ATP来说，每秒就要用掉至少1021个ATP，才能维持基本的运作。
这些ATP都是从细胞里的粒线体制造出来的，可以说是分分秒秒都在加班赶工，只要有一两分钟的制造赶不上消耗，维持不了这个生命的运作，我们的人生，也就画上了终点。
16.你可以想象，代谢的灵活性有多重要。代谢的灵活性，也就是身体重新组合、切换能量生产线的速度，决定了我们的精力和生命。
17.为了让身体好好运作，每天使用后的日常保养是重要的，我也鼓励大家从减少一餐做起，延长每天断食、让身体进行清理的时间。可以的话，每年安排一两个时段，来做比较长时间的断食，就像让身体进厂做比较彻底的维修。
18.18小时的断食，只要从16—8断食再略做调整就很容易做到。我建议一个人随时可以进行，一天从三餐减为两餐，再稍做安排就可以做到18—6断食；如果减为一餐，很容易就可以做到23—1断食。
19.关于饮食的疗愈，我要再强调一次：不吃什么比吃什么还重要，而进食的频率降低，又远比吃多少更为关键。只要懂得针对个人的情况来安排饮食，搭配间歇性断食，几乎感受不到任何不方便，仍然可以吃得很满足，不会挨饿，同时又得到断食带来的好处。
20.很有意思的是，48小时不进食，并不像一般人以为的会变虚弱，反而身体促进生长和清理的机制会开始高速运转。举例来说，断食48小时后，生长激素会升高到原本的5倍。和前面提到的一样，自噬作用、酮体生成和脑源性营养因子，也还在持续上升，这对我们脑部的清理、伤口的愈合都有帮助。
21.饥饿素会上升，这是大脑发出的讯号，一方面提醒生物要去觅食，另一方面也会刺激生长激素和脑源性营养因子。
22.经过48小时的休息，胰岛素的基准值也降了下来，而让发炎、血压、腹部脂肪和代谢症候群都得到改善。
23.断食时间愈长，身体的清理和净化强度也会提高。但我还是要提醒，对一般人而言，18小时、24小时、36小时、48小时的断食，比较能融入生活而长期进行，也足以对长期累积的代谢压力做一个平衡。
24.但坦白讲，如果一餐不吃都会在心情和生理层面造出很大的反应，那么与其计较每次断食几天、几小时，倒不如透过前面讲的2MAD或OMAD，每天减少一餐或两餐来稳定进行间歇性断食，让饮食的习气、体质与代谢，进入一个新的常态，而可以长期与生活结合。如果能做到这样，做不做更长时间的断食其实都无所谓，倒不是非怎样不可
25.我在这本书所谈的观念，像是断食带来的自噬作用也是一样，到现在还没有得到临床专业人士足够的重视。其实自噬作用的机制已经得到两次诺贝尔生理医学奖，如果连这么重要的主题还要反对，我认为反而才是不客观、不理性。现在有这些最新的文献和最先进的科学，正是可以在临床发挥的时候透过求真的精神先用自己来验证，应用在临床时守住最根本的原则，我相信早晚都会找出对病人最合适的作法。
26.懂得身体修复的道理、并且能守住健康的生活习惯的话，断食会是非常有效的工具。然而，不要把断食当作是万灵丹，它最多是一个促进身体活化自愈力的手段。
身体为我们承受了那么多的压力，也许是不健康的生活习惯、不合理的工作步调、难以忍受的情绪折腾。无论经过了什么，断食都带来一个全新的开始，让身体有机会完成它可以做的——净化与疗愈。
我们需要做的，也只是提供一个空间，让它发生。
27.从我个人的看法，一个人要接触断食，还是从间歇性断食开始，也就是一天两餐或一天一餐。光是能稳定而长期进行间歇性断食，就已经可以取得断食休息和净化的效果。一个人熟悉了不吃和少吃的状态，也不把吃或不吃看得那么严重，对接下来要谈的复食，自然会有自己的解答。
特别是长期稳定采用OMAD一天一餐的朋友，身体早已经适应，而你也会知道身体的需要，根本不用过度紧张去注意怎么把饮食带回来。
28.我在前面也提过，一个人身心健康，对整体的理解彻底，将间歇性断食当作常态，而偶尔进行比较长时间的断食，那对身心可以说是一种大休息，甚至是一种享受。重点是心态上要轻轻松松，让副交感神经活化，身心自然容易配合。不要把断食多少小时、几天……这些目标当作多严肃的事，就算是完成不了原本预计的目标，那又如何？
重新来过就好了。本来断食是为了要休息，要对自己好，少做了一点也不是什么大事。就算遇到困难，解决了，就更没有事。至于复食，对于经过长时间断食深度清理的身体，是重新注入燃料来启动、来养活它的机会。我们懂得采用温和的饮食，带着欢喜和感恩慢慢将胃口打开，就像陪着自己、陪着每一个细胞一同庆祝。
这是最好的再生，最好的回春，最好的自我疗愈。
You do because you can, not because you need to.你做，是因为你可以做，不是因为你需要做。只是一个念头的转变，把非做不可的心态转成一切都好的心态，那么饮食调整、运动、断食，都是非常轻松，是身体本来就会做的事。
生命本来是完整的，所谓的调整其实都是你本来就可以做，很容易配合生活的节奏来进行、来完成的。如果说我们还需要再额外做点什么，那最多也只是放过它，不再用自己的想法去干涉它。
这一次，就看你有没有这样的信心，让生命带着走，把自己交给它。
