Takeaways

心理准备

1. 想要通过自然疗法进行康复，身体一定会经过激烈的整顿，即朝着健康的方向大力调整代谢平衡。移动到足以压过病因，才有机会真正把病治好。没那么容易。需要一个人主动而全身心的投入，改变饮食、运动、情绪等种种生活习惯。

9. 做过菜的朋友，可能连哪里能买到新鲜干净的菜，要怎么处理，都需要一一学习并建立自己的数据库。我会建议你沿着自己的生活动线来学习，例如上下班的路途、去运动或聚会的点、住家附近。就近找出市场的位置，安排时间去走走，看看哪一个摊子或超市让你感觉舒服，可以放松挑选蔬菜。

10. 现在到处都有各种饮食的资讯，有时候选择太多，你可能会迷惑，不知道从何开始。但其实很简单，就像我常说的，把自己、生活当作一个实验，没有看过、没有吃过的菜，不妨问问卖的人可以怎么处理，或上网看看有没有示范的食谱。

11. 吃好的脂肪，尽量一天吃两餐或一餐，而且先吃蔬菜、脂肪和蛋白质，最后才吃一点淀粉类主食。重点在于吃饱，减少对胰岛素的刺激。

12. 补充适量的蛋白质，像是豆类、坚果类、肉、鱼、蛋。全蛋的营养利用率是很好的，蛋黄甚至比蛋白更重要。

13. 苹果醋、酸菜、泡菜、纳豆这些发酵食品里的糖和一些可能带来过敏的物质，在发酵过程中已经被微生物消化掉，而对肠道健康有帮助。菇菌类的食物则含有丰富多糖体、魔芋也有大量甘露糖，都是肠道微生物所需要的食物。

14. 水的重要性并不亚于我们每天所摄取的食物。好水，指的是来自天然，经过流动而更具生命力的泉水，不经人工处理，也没有各种人工化合物的添加。喝好水能让体内的化学反应在洁净的环境中进行。

15. 不吃精制糖，这里所指的糖，主要是额外添加的精制糖和果糖。 × 糖，包括糖果、甜点、冰品、各式零嘴。 × 含糖饮料，包括天然和还原果汁、运动饮料、能量饮料、调味牛奶、豆浆、米浆、燕麦奶。 × 各种糖浆、糙米糖浆、麦芽糖、高果糖玉米糖浆。 × 各种含糖的酱料（一般带甘味的酱，例如番茄酱、美乃滋、五味酱、酱油膏、花生酱、果酱）。

16. 尽量不要使用代糖，即使不带热量，甜味本身会引发脑部和消化道的作用，反而让断糖变难。

17. 被认定最糟的天然饱和脂肪，其实对健康是有保护力的。摄取足够的饱和脂肪，心血管疾病发生率、致死率以及一般的死亡率反而会下降。

18. 食物是有瘾的。过度加工食物会改变人的行为、大脑和身体（详见纪录片《大号的我/Super SIze Me》）. 富含糖、盐、植物油和其他添加物的过度加工食品，像是冰淇淋、巧克力、甜甜圈、饼干、蛋糕、糖果、各种甜点；白米饭、白面包、面条等淀粉类食物；洋芋片、脆饼这类咸的零嘴；汉堡、起司汉堡、披萨、薯条这种高油高淀粉的快餐；汽水、含糖茶、果汁等等含糖饮料……所改造的对象不只是食品，还包括我们的身体。

19. 饥饿素通常在进食后30~60分钟达到低点，我们可以观察自己，在餐后1小时左右通常最不会受到饥饿感打扰。睡眠不足则会增加饥饿素分泌，让人容易饿、吃得也比较多。

20. 频繁用餐其实对身体造出很大的刺激，让消化道没有时间休息，更让胰岛素几乎是全天在分泌。e.g. 有些人虽然知道自己有肥胖的问题，但还是停不住地一直吃，而且没有精力活动，这或许不是减重意志强弱的问题，而可能是大脑接收不到身体发出的饱足讯号。

21. 饮食之外，情绪、环境、作息也会刺激胰岛素分泌。

22. 一个人吃碳水化合物应该以原型高膳食纤维的食物为主，例如全谷类和蔬菜。而且高膳食纤维的蔬菜至少要占一半以上，如果能采用带有活酵素和活成分的生机饮食更好。目的就是用不含热量的膳食纤维，替换掉会带来热量的净碳水化合物。

23. 物理学家将能够让1毫升的水上升1摄氏度的热能定为1卡。1大卡等于1000卡。阿特沃特热量换算因子：每克脂肪9大卡（高热量密度饮食）、每克碳水化合物4大卡、每克蛋白质4大卡。专家建议每公斤体重每天需要25~40大卡，或者再简化一点，成年男性大约每天2500大卡，女性约2000大卡。

32. 低糖饮食的原则，以天然、原型的食物为主，唯一的差异是把糖和淀粉减到一天50克以下，大约是1碗饭的分量。 当然也可以在不同的主食做选择，比如说，如果当天吃了面食，就不要再吃白米饭；或吃了甜食就要略过白米饭，反过来也是一样的。 先取用搭配好脂肪的蛋白质和蔬菜，吃到满足后，如果只是不吃精制糖，就将淀粉类留到最后吃；如果是低糖饮食，这最后的淀粉类主食要留意分量。 这样的朋友还有一些口感近似但低糖的天然饮食可以搭配，像是白花椰米、魔芋米、魔芋面、豆腐面。这些食材不光热量很低，所含的膳食纤维和葡甘露聚糖，更是对肠道微生物友善的成分。

33. 断糖时，我们可以透过温和的运动来改善心情，转移非吃糖不可的冲动。除了运动，也可以透过静坐、放松、瑜伽，来学习管理自己的压力反应。 有些朋友会把断糖当作一个机会，在心理层面做一个清理，去面对自己的人生问题。我们都知道压力、冲突、无聊、寂寞，都可能让人会想靠食物来解决。透过断糖，我们可以对自己内心做一个重新的认识和清理。

34. 断糖好处：不那么随时想吃东西，因为胰岛素不再随进食而高高低低，断糖让胰岛素分泌降下来，血糖也变稳了。 • 体重下降。 • 比较少感受到饥饿。 • 心情变好，比较不焦虑，也不那么容易忧郁。 • 注意力更能集中，头脑更清明，做事效率更高。 • 精神变好。 • 吃东西会觉得味道不太一样，因为脑建立了新的回路，让你能尝出天然的真食物的味道，而过去很享受的甜点，现在变得太甜，反而会觉得腻。 长期下来： • 身体开始燃烧脂肪，使用酮体作为能量来源，并进行修复。 • 三酸甘油酯、血糖数值都会下降，一般用来诊断糖尿病的指标糖化血色素HbA1c的数值，也会得到改善。 • 身体少了糖，各种蛋白质（包括血色素）被糖化的程度都会降低，可以减缓各种老化的现象，包括发炎。

35. 就正常的生理运作来说，胆固醇对于修复细胞膜的完整和功能是必需的。现在也有愈来愈多研究发现，身体受病毒感染时的激烈免疫风暴，和少了胆固醇的作用，有很大的关系。一些抗氧化的饮食，像是含有微量元素硒的巴西坚果，或有各种多酚类的姜黄、姜、羽衣甘蓝、亚麻籽、印度醋栗都可以帮助身体降低发炎的负担，反而能让LDL胆固醇降下来。

36. 一个人如果能减少碳水化合物的摄取量，也就能改善血脂和体脂过高的情况。 如果胆固醇偏高不要担心，可以参考总胆固醇与HDL的数值比例。无论个别数值高低，两者的比值小于一定数值（例如3.5或4，要同时考虑性别和其他风险因子），就代表还在安全范围内。若三酸甘油酯高，HDL低，那么心血管疾病风险是高得多。（可以参照体检报告来看）

37. 尽量采取纯净来源的脂肪，像是冷压初榨的椰子油或草饲的有机稀奶油。同样来自植物的油，果实油（如椰子油、橄榄油、牛油果油）与种籽油（如玉米油、大豆油、棉籽油、葵花籽油、芥花油）的营养价值完全不同。如果你还记得我在第12章的提醒，就会知道果实油比种籽油健康许多。

38. 采用月见草油，里头含的一些脂肪酸和其他成分，可以帮助改善发炎和更年期症状，对女士生理期的各种不舒服也有缓解的效果。另外我也建议她多摄取一些脂肪，不需要达到生酮饮食热量有80%来自脂肪的地步，只要多摄取一些就够了。

39. 以营养的运用效率来说，吃一颗全蛋，48%的蛋白质可以被用到身体里去建造肌肉和必要的组织，肉类的利用率是30%，豆制品17%，乳制品包括乳清蛋白是16%，而螺旋藻是6%。值得注意的是，如果略过蛋黄只吃蛋白，少了脂肪和胆固醇的辅助，蛋白质利用率反而下降到17%。

40. 对于已经有肿瘤问题的朋友，我也会建议他们采用植物蛋白质，减少动物蛋白质带来的刺激。一般来说，70公斤的人每天约需20~30克的蛋白质。 以一颗含7克蛋白质的全蛋来计算，即使只依赖鸡蛋作为蛋白质来源，一天4颗蛋就足以满足大多数人对蛋白质的需求。 如果摄取更多，从蛋白质吸收率和各种代谢指数来看，并没有更多的益处。我们所摄取的蛋白质倘若无法转化为身体组织，会经由糖质新生作用而转为糖类。没有消耗掉的糖，只好再转为脂肪来储存。

41. 如果需要对肠道在短时间内做整顿，那么同时给予益生菌和育菌素，可以说是为肠道细菌安排一个双管齐下的复育。既引入有益的菌种，同时又提供适合菌种的营养，尽快重建肠道的环境。 一个人怎么知道自己有没有肠漏，其实从粪便的情况就可以观察到。肠道倘若有发炎，会产生许多黏液，上完厕所后，要用好多卫生纸才能擦干净，那就可说是有肠漏。

42. 一般来说，全谷类和水果、蔬菜、豆类，都可以提供很不错的膳食纤维。这些微生物还爱吃菊苣糖、抗性淀粉、果胶、果寡糖。大蒜、洋葱、韭葱、芦笋、菊芋、蒲公英嫩叶、香蕉、海菜，都含有这些成分。 另一种能帮助你养好肠道的是经过发酵的食物。世界各地都有自己特色的发酵食物，像是华人的臭豆腐、酸白菜；日本人的纳豆、味噌；韩国的泡菜；德国的酸菜；欧洲人常用的酸奶和优酪乳；印尼的天贝；有些朋友大概也听过或制作过从红茶发酵的康普茶。

43. Fat and Fiber Salad on Low Carb High Fat Diet（参考）： · 油脂：一颗牛油果、稀奶油或橄榄油。 · 半条小黄瓜切片、少量有机胡萝卜切片、 · 少量亚麻籽、奇亚籽（两者是不错的omega-3来源）、适量开心果或杏仁（蛋白质来源）。 · 韩国泡菜 将这些材料大致混匀，接下来依个人喜好加入适量的橄榄油或切成小片的草饲稀奶油（约2~3大匙，差不多是40毫升或30克左右），再加入一大匙发酵蔬菜、一大匙韩国泡菜，将所有材料搅拌均匀，就可以上桌。 天冷时，可以试着用羽衣甘蓝、绿花椰菜这类有质地、耐煮的蔬菜，搭配淡奶油或稀奶油来做蔬菜浓汤，一方面补充膳食纤维，也可以吃到耐热的植化素，而同时又有脂肪带来的能量和满足。

44. 有些食物的凝集素含量比较低，是减敏饮食的安全清单，像是茴香、莴苣、芽球菊苣等绿色蔬菜；花椰菜、绿花椰菜、白菜、卷心菜这些十字花科的蔬菜；还有蘑菇、芦笋、芹菜、洋葱、地瓜、芋头。牛油果和橄榄油也是低凝集素的油脂来源。

45. 我会建议大家改用饱和脂肪含量高的椰子油，以及好的橄榄油、亚麻籽油、鱼油，或配合吃小型的野生鱼类，像沙丁鱼、鲭鱼。避开深海鱼，因为有重金属累积的疑虑。再配合间歇性断食，三餐降到两餐，再降到一餐，首先做一个净化、简化。杏仁和腰果去皮后也可以减少许多凝集素。

关于运动

1. 运动的目的不只是减重，更是重新唤醒身体与脑的连结。一个人如果能持续运动，可以启动7000个有益健康的基因表现。这些基因活化起来，就是从最基础的层面为身体建立全新的回路。

2. 健身主要就是锻练肌肉，我会提醒大家从大腿、臀部、上臂以及腹部的肌肉开始。这些肌肉群占了人体3/4以上的肌肉量，只要持续训练，把身体的代谢带往促进生长的一端，很快就能看到健身带来的健康效果。

3. 健身，不见得需要用各式各样的器材来锻炼，完全可以利用自己身体的重量来进行。深蹲、推墙挺身、伏地挺身、引体向上、开合跳……这些动作不受空间或时间的限制，就可以训练到身体主要的肌肉群。

4. 健身时，呼吸速度保持不变，维持鼻吸鼻吐，出力时吐气，吸气时收回力量。在运动时保持鼻吸鼻吐是最好的辅助，让人对自己的状态能够保持觉察，提高运动安全性，不会因为上气不接下气，反而为身体带来负担。

5. 快走，用躯干和大腿带动身体，是最容易进行的有氧健身运动。有一定的步行速度，让身体稍微流汗，还能够讲话而不气喘，就是理想的运动强度。

6. HIIT（high-intensity interval training），高强度间歇性训练，熟练了，9分钟的高强度间歇训练，燃烧脂肪效率可以抵过持续45分钟的低强度运动。因为强度的要求，HIIT并不适合体能欠佳、动作不灵活，或有心血管疾病风险的朋友，体能不足的人可能因为耗力或疲惫反而导致受伤。

7. 身体有一个称为“神经肌肉本体感”（neuromuscular facilitation）的机制，可以保护身体不因为外力过度拉扯而受伤。用劈腿的实例来说，一个人要训练柔软度和弹性，只需要顺着这个保护机制——不和它对抗，停留在最大的伸展角度，不要放松，维持大约15到20秒，这股反抗的力量自然会退让。这时再继续拉伸，运用身体筋膜本来就有的弹性，就能够劈腿到更大的角度。

8. 与阳光和土地接触，对健康的好处完全不亚于饮食。所以我才会一直鼓励大家要趁周末或假期多出去走走，现代人待在户外接触阳光和自然的时间实在太少了。考虑到一般人几乎晒不到太阳，血液里的维他命D浓度偏低，我甚至会建议身边的朋友一天补充4000或5000 IU的维他命D3。

9. 刺激松果体之外的身体细胞分泌褪黑激素，需要近红外线，所以住处灯光最好采用白炽灯泡或卤素灯，让人可以放松。