《疗愈的饮食与断食》的原文摘录
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如果完全不接触动物性的饮食，建议每天补充维他命B12，这是只在肉或蛋奶才有的营养素。 (查看原文) —— 引自章节：8从代谢和营养，回顾常见饮食法 062 -
低糖饮食：10%碳水、20%蛋白质、70%脂肪 ❌尝起来甜的糖、含高量碳水化合物的饮食（富含淀粉的蔬菜，如胡萝卜、马铃薯、玉米）、水果、米饭、面食、面包、甜点 (查看原文) —— 引自章节：9新时代的饮食调整，更着重于修正和修复 071 -
生酮饮食：5%碳水、15%蛋白质、80%脂肪 ✅坚果、淡奶油、牛油果、稀奶油、椰子油、肉类、蛋、乳制品、含糖量低的蔬菜 (查看原文) —— 引自章节：9新时代的饮食调整，更着重于修正和修复 071 -
调整饮食 1.至少持续一个月 2.从不吃精制糖，并且吃大量的蔬菜开始，也就是采用断糖的生机饮食 (查看原文) —— 引自章节：12分享：一个月的断糖实验 095 -
断糖需要找到新的营养，建立新的回路。 一、新回路之一：好的脂肪 （一）✅omega-3抗发炎，❌omega-6参与发炎 （二）✅食物中omega-6:omega-3含量平衡的例子 1.草饲牛，部位如牛腩、牛小排、沙朗、肋眼肉， 2.小型野生鱼：沙丁鱼、鲭鱼 3.油类：将酪蛋白过滤掉的印度酥油（ghee）、冷压椰子油、冷压亚麻油、特级初榨的橄榄油、牛油果油 4.绿叶蔬菜 5.含油和蛋白质的坚果：核桃、胡桃、榛果 5.其他：鱼油、藻油、亚麻籽油、亚麻籽 （三）❌食物中omega-6含量远高于omega-3的例子 1.吃玉米或黄豆的谷饲牛 2.植物油：玉米油、葵花油、芥花油、大豆色拉油、棉籽油 3.坚果：花生、杏仁 4.加工食品 二、新回路之二：有氧运动 (查看原文) —— 引自章节：12分享：一个月的断糖实验 095 -
1.戒酒 酒的坏处：冲击神经系统、对肝脏代谢带来大负担、热量只能转为脂肪 2.不要过量吃水果，因为果糖和酒精在代谢上很接近，吃多了容易形成非酒精性脂肪肝 (查看原文) —— 引自章节：13饮食调整也要减轻代谢负担 101 -
健康饮食原则 1.尽量采用完整、天然的食材，吃食物本来的样貌，也就是以原型食物为主。 2.采用热量密度足够的食物，不要让自己挨饿。脂肪的阿特沃特热量转换因子比碳水化合物与蛋白质都高，富含脂肪的食物也就是热量密度足够的食物。 3.调整饮食的比例：以前可能是吃一点菜配很多饭，现在改成吃很多菜，最后配一点饭。 4.饮食的顺序也很重要：从脂肪、蛋白质、蔬菜开始，最后才吃淀粉类。能帮助吃饱而又不会过度刺激胰岛素。 5.每一餐要有大量的叶菜类，能生吃是最好。新鲜蔬菜除了含有丰富的维他命和植化素，还可以提供膳食纤维，减缓饮食热量吸收的速度，也能改善肠道的微生物种类。 6.和蔬菜一起搭配大量的好脂肪，像是印度酥油、椰子油、牛油果油、橄榄油、坚果、稀奶油、起司。脂肪不太刺激胰岛素的分泌而可以减少血糖起伏，也让人不容易感到饥饿。 7.补充适量的蛋白质，像是豆类、坚果类、肉、鱼、蛋。蛋白质需要较长时间来消化，能维持更长久的饱足感。（1）全蛋的营养利用率是很好的，蛋黄甚至比蛋白更重要。 （2）选择小型的野生鱼，像是沙丁鱼、鲭鱼。 （3）肉类则可以选用放养鸡和草饲牛的肉。 8.矿物质和微量元素是体内生化反应的催化剂。许多朋友会不断地想吃点东西，很可能是因为身体很需要微量元素，适当补充可以让进食的欲望安定下来。 9.苹果醋、酸菜、泡菜、纳豆这些发酵食品里的糖，和一些可能带来过敏的物质，在发酵过程中已经被微生物消化掉，而对肠道健康有帮助。菇菌类的食物则含有丰富多糖体、魔芋也有大量甘露糖，都是肠道微生物所需要的食物。 10.水的重要性并不亚于我们每天所摄取的食物。好水，指的是来自天然，经过流动而更具生命力的泉水，不经人工处理，也没有各种人工化合物的添加。喝好水能让体内的化学反应在洁净的环境中进行。 (查看原文) —— 引自章节：15搭配断糖的健康饮食原则 113 -
一些抗氧化的饮食，像是含有微量元素硒的巴西坚果，或有各种多酚类的姜黄、姜、羽衣甘蓝、亚麻籽、印度醋栗都可以帮助身体降低发炎的负担，反而能让低密度脂蛋白胆固醇降下来。 (查看原文) —— 引自章节：19脂肪与胆固醇：长期受到误解的必需营养素 132 -
心脏科医师阿里题为“Fat and Fiber Salad on Low Carb High Fat Diet”也就是“符合低糖高脂饮食原则，带有丰富纤维和油脂的沙拉”的影片 一、原材料 1.油脂：一颗牛油果、稀奶油或橄榄油。 2.香料植物：新鲜的小叶薄荷香草、新鲜九层塔、切碎的新鲜茴香、新鲜迷迭香、有机香菜、少量有机姜黄（使用前切碎）、少量有机姜（使用前切碎）。 3.蔬菜：一些葵花籽芽、一些当季的绿色叶菜、半条小黄瓜切片、少量有机胡萝卜切片、一些苜蓿芽。 4.种籽与坚果或野生海鱼：少量亚麻籽、奇亚籽（两者是不错的omega-3来源）、适量开心果或杏仁（蛋白质来源）。 5.发酵食物：发酵蔬菜、韩国泡菜（提供益生菌与维他命K2）。 二、制作方法 先将迷迭香、姜黄、姜切碎，放入大的色拉碗里，接下来加入绿色叶菜、胡萝卜、香菜、葵花籽芽、茴香、苜蓿芽、九层塔、小叶薄荷、牛油果、小黄瓜、亚麻籽、奇亚籽、开心果。 将这些材料大致混匀，接下来依个人喜好加入适量的橄榄油或切成小片的草饲稀奶油（约2~3大匙，差不多是40毫升或30克左右），再加入一大匙发酵蔬菜、一大匙韩国泡菜，将所有材料搅拌均匀，就可以上桌。 这份沙拉的热量主要来自脂肪，沙拉里除了大量的绿色叶菜，还加入了坚果、有机的姜黄与姜、泡菜，帮助得到一些蛋白质的滋养、抗氧化的保护力，以及对肠道友善的益生菌。 注意：不习惯冷食的朋友，可以搭配热汤。天冷时，可以试着用羽衣甘蓝、绿花椰菜这类有质地、耐煮的蔬菜，搭配淡奶油或稀奶油来做蔬菜浓汤，一方面补充膳食纤维，也可以吃到耐热的植化素，而同时又有脂肪带来的能量和满足。 (查看原文) —— 引自章节：26建立肠道的内环境 186 -
帮助养好肠道的食物 1.含丰富膳食纤维的植物性食物：蔬菜（大蒜、洋葱、韭葱、芦笋、菊芋、蒲公英嫩叶、香蕉、海菜）、坚果、香料、豆子和全谷类。 2.发酵食物：华人的臭豆腐、酸白菜；日本人的纳豆、味噌；韩国的泡菜；德国的酸菜；欧洲人常用的酸奶和优酪乳；印尼的天贝；从红茶发酵的康普茶。 (查看原文) —— 引自章节：26建立肠道的内环境 186 -
凝集素是糖蛋白，也就是在蛋白质上有许多糖类分子。 1.肠瘘 摄取含有凝集素的食物，没有彻底消化分解的凝集素和肠道结合，就会让上皮细胞受伤，造出肠道发炎，改变肠道的通透性。这就是肠漏。 2.发炎 在肠漏的情况下，这些凝集素还有机会进入身体，接触到在血液巡逻的免疫细胞。免疫细胞接触到这些可能有异的凝集素也会产生反应来清除。这就是发炎。 3.自体免疫疾病如果进入身体的凝集素刚好和身体某个物质很像，免疫系统还有可能会因为辨识错误，开始转向攻击自己身体的组织，这就是我前面提到的自体免疫疾病。 (查看原文) —— 引自章节：28每个人都可能有过敏 205 -
❌凝集素含量高的食物 1.谷类：玉米、小麦、稻米 2.种籽：藜麦、奇亚籽、荞麦 3.豆类：花生、红豆、白扁豆、绿豆、扁豆、鹰嘴豆、黄豆、腰豆 4.瓜科和茄科的蔬菜：南瓜、栉瓜、枸杞、番茄、茄子、彩椒、青椒、辣椒、马铃薯 5.以谷类与豆类喂食的动物肉 6.不当令，还没成熟就被采下来事后催熟的水果。 ✅凝集素含量较低的减敏食物 1.绿色蔬菜：茴香、莴苣、芽球菊苣 2.十字花科蔬菜：花椰菜、绿花椰菜、白菜、卷心菜 3.蘑菇、芦笋、芹菜、洋葱、地瓜、芋头 4.牛油果、橄榄油也是低凝集素的油脂来源。 (查看原文) —— 引自章节：31透过简化，调整饮食来减轻过敏 223 -
1.吃饭时，不要再去关注别的事，让吃饭只是吃饭。如果能够细嚼慢咽，小口小口地吃，再三咀嚼后再吞咽，那是再好不过。 因为饱足感通常在进食后20分钟才能感受得到，所以我们要慢下来，让脑部有时间产生饱足感。 2.结构调整的动作，有氧运动 3.随时调整生活压力的呼吸法：轻轻吸气，长长吐气。 (查看原文) —— 引自章节：33饮食的疗愈，离不开放松与正向的心情 233 -
1.有氧运动：快走、阶梯有氧、跳舞、跳绳、体操、游泳、自行车、登山、爬楼梯、平躺抬腿运动、与跳跃有关的运动 2.HIIT： [120+(30+60)×N+120]的计时，一整套训练可以进行15~20分钟，最多不要超过30分钟 （1）中等速度跑2分钟作为暖身 （2）冲刺跑30秒 （3）休息1分钟，可以原地踏步或慢走 （4）持续这个“30秒冲刺→60秒放松”的循环，重复3到12次 （5）继续用放松的步调快走或慢跑2分钟，让身体逐渐缓和下来进入休息 (查看原文) —— 引自章节：37以适合的运动强度，带来健康 258 -
1.减少热量，但不要减少维他命和矿物质的摄取，就能达成长寿的可能。 2.饮食调整：低糖高脂生机饮食、一日两餐或一餐，从恢复代谢灵活性来着手，是可以长期采用的饮食法。 3.健康的体质，搭配新的饮食和运动习惯，让人活得轻松自在、健康而乐观，不再随时被身体需求给绑住。 4.将饱和脂肪提高，降低碳水化合物摄取，蛋白质适量就好。 (查看原文) —— 引自章节：41澄清观念，随时可以重新开始 281 -
少蛋白质、少糖，用大量的好脂肪、足够的蔬菜纤维，不要牺牲维他命、矿物质、微量元素等营养。 (查看原文) —— 引自章节：46轻轻松松从间歇性断食开始 323 -
月经来后的两周内，是安排断食的好时段，尽量避开月经来之前断食。 (查看原文) —— 引自章节：48间歇性断食的注意事项 332 -
一个人从心出发，一个心境的转变，自然会带他找到相应的调整，而且是轻松不费力。 (查看原文) —— 引自章节：55悦性饮食，反映和谐与真实 380 -
1.所谓的四度时空，其实只能算是三度半，毕竟时间只能往前移动，不能往后，最多只能算半度。 2.我们一定要有正确的观念——对样样都没有偏见，对任何现象和说法不会预设立场去排斥；而是用中立性、中道面对人生的每一个角落和层面，包括饮食、运动、睡眠、呼吸、健康、修行……都不再加上一层好坏的判断。 (查看原文) —— 引自章节：结语：从最重的层面进行转化，跟上整体的转变 387 -
关于饮食的疗愈，我要再强调一次：不吃什么比吃什么还重要，而进食的频率降低，又远比吃多少更为关键。 (查看原文) —— 引自章节：51断食愈久愈好吗？ 349
作者: 杨定一
副标题: 新时代的个人营养学
isbn: 7516923192
书名: 疗愈的饮食与断食
页数: 387
出品方: 颉腾文化
定价: 89.00
出版社: 华龄出版社
出版年: 2022-8
装帧: 精装